Dieta

WSKAZANIA DIETETYCZNE DLA TRENUJĄCYCH KULTURYSTYKĘ

Żmudny proces zdobywania siły i masy mięśniowej w głównej mierze uzależniony jest od odpowiednio dobranej intensywności i objętości treningu jak i od prawidłowego odżywiania. Aby wytrzymać trudy wielogodzinnego wysiłku fizycznego i mieć ze stanu tego efekty w postaci przyrostów mięśniowych należy dostarczyć pracującym mięśniom określoną ilość protein, węglowodanów, tłuszczów, witamin, soli mineralnych. Także częstotliwość spożywania pokarmów jak i zachowanie prawidłowych proporcji wyżej wymienionych składników jest niezbędne w diecie kulturysty. Ważne jest, aby spożywać tylko tyle pokarmów ile organizm może przyswoić, np. w przypadku protein jest to ilość 25—30 g w czasie 3—4 godzin. Wynika stąd wniosek, że lepiej spożywać 4—5 posiłków o mniejszej objętości, niż 3 o objętości większej. Z punktu widzenia kulturysty najważniejszym składnikiem odżywiania jest białko (proteina od greckiego słowa proteion). Stanowi ono główny materiał budulcowy mięśni i innych tkanek organizmu. Poza nim istotną rolę w procesach energetycznych odgrywają węglowodany, które aktywizują energię potrzebną do dużych wysiłków. Tłuszcze są nośnikiem rozpuszczalnych w nich witamin i materiałem energetycznym o bardzo dużej ilości energii (aż 9 Kcal w 1 g. Dla porównania 1 g białka — 4 Kcal, 1 g węglowodanów - 4 Kcal). Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w metabolizmie i z powodu tego powinny być dostarczane w każdym posiłku. Ogólnie mówiąc dieta kulturysty powinna zawierać następujące elementy:

Zapotrzebowanie organizmu na proteinę zależy od wielu czynników Głównym z nich jest aktywność ruchowa, wiek, struktura kostna organizmu. Dlatego ważna jest znajomość zawartości białka w podstawowych produktach jak i wielkość wydatkowanej energii w czasie pracy i treningu. Pozwoli to na świadome zaplanowanie posiłków od strony ilościowej i jakościowej.

Białka pełnowartościowe:

Białka niepełnowartościowe:

Dla kulturysty ważącego np. 80 kg i trenującego 5-6 razy w tygodniu potrzeba około 140g proteiny dziennie. Nie zawsze taka ilość znajduje się w spożywanych produktach. Wzbogacanie tych produktów w białko wprowadzono na zachodzie tworząc całą gamę specjalnych proszków, granulek, pastylek. Proteina jest istotna w diecie kulturysty, jednak nie stanowi jedynego składnika pokarmowego. Należy pamiętać aby znalazły się w nim obok białek również węglowodany, tłuszcze, witaminy i sole mineralne. Dopiero taka kompozycja diety daje gwarancję prawidłowego rozwoju organizmu i osiągnięcia wysokich wyników.

Preparaty odżywcze

Odżywka jest to skoncentrowane pożywienie, dostarczające organizmowi łatwo przyswajalne składniki pokarmowe, czyli substancje budulcowe, energetyczne i regulujące. Produkowane są następujące koncentraty odżywcze:

Odżywki stosuje się jako środki uzupełniające normalną dietę w wypadku intensywnych treningów, po zawodach, w trakcie długotrwałych zawodów, przy zmianie klimatu i warunków normalnego odżywiania, gdy zachodzi niebezpieczeństwo ich deficytu w pożywieniu. Podaż odżywek powinna być dostosowana do dyscypliny sportu, okresu treningowego i specyfiki zawodów. Dawki powinny być obliczone w stosunku do rzeczywistych potrzeb każdego zawodnika. Przedawkowanie jest szkodliwe i może spowodować spadek formy.

Stosowanie odżywek w okresie przygotowawczym

W dyscyplinach siłowych, szybkościowo-siłowych oraz siłowo-wytrzymałościowych (podnoszenie ciężarów, kulturystyka, trójbój siłowy, rzuty, sporty walki) zaleca się stosowanie odżywek białkowych, zawierających 50-90 g białka w 100 g preparatu. Dawkowanie ustala się w zależności od masy ciała i rodzaju odżywki. Przeciętna dawka nie powinna zawierać więcej niż 50 g czystego białka dziennie, rozdzielonego na dwie porcje i przyjmowanego zgodnie ze wskazaniami producenta - przeważnie w trakcie posiłku.

Stosowanie odżywek przed zawodami, w trakcie i po zawodach

Poleca się stosowanie odżywek mineralnych i witaminowych w tabletkach oraz węglowodanowo-mineralnych, węglowodanowo-witaminowych i węglowodanowo - mineralno - witaminowych. Przed zawodami dawkowanie wynosi 25 g preparatu rozpuszczonego w szklance wody. Dawkowanie tabletek mineralnych i witamin zgodnie z zaleceniami lekarza lub. producenta. W trakcie wielogodzinnych zawodów poleca się stosowanie tylko powyższych odżywek rozpuszczanych w wodzie. Dawkowanie indywidualne, w zależności od potrzeb i rodzaju wysiłku — ok.25-100 g preparatu, rozpuszczonego w 200-1000 ml wody. Po zawodach podaje się odżywki, zawierające wszystkie składniki odżywcze, tj. białko (o średniej zawartości białka 20 (100 g preparatu), tłuszcz, węglowodany, witaminy i związki mineralne. Należy w ciągu doby uzupełnić stratę płynów.

PRAWIDŁOWE ODŻYWIANIE SPOSOBEM NA ROZBUDOWĘ MASY MIĘŚNIOWEJ l JAKOŚĆ MIĘŚNI.

Problem odżywiania, stosowania właściwej diety w sporcie wyczynowym jest przedmiotem wielu badań i eksperymentów. Wiadomo bowiem, że wysokie wyniki i sprawność fizyczna zależą głównie od wartościowego i odpowiednio ułożonego programu żywieniowego. Wśród kulturystów szczególnie początkujących i średnio-zaawansowanych pokutuje wiele mitów na temat odżywiania mięsem, stosowania różnego rodzaju odżywek proteinowo-witaminowych, a nawet tzw. ..koksów", czyli sterydów anabolicznych. To powoduje, że wielu młodych, niedoświadczonych kulturystów odżywia się nieprawidłowo, a nawet wręcz szkodliwie dla własnego organizmu, hamując tym samym prawidłowy rozwój i przyrost potrzebnej masy mięśniowej. Faktem jest także, że wielu nie uznaje posiłków bezmięsnych i faszeruje się przez cały dzień wędlinami i mięsem pod różną ich postacią. Doprowadza to jednak często, w późniejszym okresie do wielu chorób, głównie nerek, które nie są w stanie przefiltrować nadmiaru białka zwierzęcego.
Białko w ogóle powinno stanowić 6-10 % kalorii dziennie dostarczanych naszemu„organizmowi, a najczęściej stanowi 15 % i więcej. Najkorzystniejsza jest więc dla naszego organizmu mieszanka białka zwierzęcego i roślinnego. Przykładowo jajka posiadają wzorcowe białko, ale jak dowiodły badania, organizm nasz szybciej i efektywniej z niego korzysta, jeśli 1/3 białka pochodzi nie z jajka, a np. z ziemniaków. Ziemniaki posiadają także dobre białko, ale brakuje mu jednego z aminokwasów, przez co jest mniej wartościowe niż białko z jajek. Zasadą jest, stosowanie białek mieszanych: zwierzęcych i roślinnych. Jadłospis przepełniony białkami może nawet utrudniać przyswajanie niektórych składników mineralnych jak np. wapnia, w rezultacie czego składniki te są wydalane z moczem. Białka w odpowiedniej ilości służą bowiem organizmowi do odbudowy, natomiast ich nadmiar zostaje zamieniony w tłuszcz. Jeżeli chcecie budować mięśnie, muskuły to potrzebujecie więcej żelaza, a także 100-200 kalorii ekstra właśnie na budowę tych tkanek mięśniowych. Kalorie muszą pochodzić z trzech podstawowych źródeł: węglowodanów, białka i tłuszczów. Spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego należałoby ograniczyć do 2 posiłków dziennie np.: rano - mleko, twarogi, ryż; obiad - kawałek chudego mięsa, ryby, drobiu, sera itp. Mięsne dania powinny być przyprawą a warzywa, ryż, kasze, makarony winny dominować. Zasada głosi, aby oprócz np. ziemniaków lub kaszy, ryżu, klusek itp. było jedno danie warzywne gotowane, a drugie surowe. Inna, że 4/5 naszego jedzenia powinna pochodzić ze źródeł roślinnych, a tylko 1/5 ze zwierzęcych.
Przypomnijmy tez, ze mięso wcale nie jest najbogatszym źródłem białka, ma go ok. 15-20 %. Najbogatszym jego źródłem jest soja, która ma go ponad 40 %. Nawet jaja nie grzeszą nadmiarem białka, bo mają go 13 %. Pod tym względem przewyższają je zdecydowanie sery chude i twarogi, a także mleko odtłuszczone w proszku, bo mają białka ok. 35 %. Korzystajcie więc w ramach swojego codziennego odżywiania z bardziej urozmaiconych źródeł proteinowych lub zastępujcie je wysokowartościową proteiną jak też dodatkowo witaminami, związkami mineralnymi i mikroelementami. Kulturystom pragnącym zdobyć masę mięśniową bez zbędnej tkanki tłuszczowej proponujemy następującą dietę:

DOLEJ PALIWA DO OGNIA - ODŻYWIANIE DLA ENERGII

"Małe i częste posiłki typu kompleksowego z dużą i węglowodanów utrzymują wysokie poziomy energii"

Podczas oddychania, picia, jedzenia ciało przerabia to w paliwo potrzebne dla nerwów i mięśni. Stałym treningiem fizycznym buduje się energię i podtrzymuje zdolność do wysiłku. Nie można jednak tego faktu wykorzystać do maksimum, jeśli nie zbuduje się odpowiedniego programu żywieniowego. Cykl energetyczny, który ma swój początek w ustach i nosie i osiąga swoje maksimum, jest wspaniały. Jednak związek żywienia z działaniem (treningiem) jest dość skomplikowany, dlatego warto się zapoznać z procesami, które zachodzą w milionach komórek mięśniowych, będących podstawą ruchu.

CIAŁO - ROŚLINA CHEMICZNA

Wewnątrz komórek mięśniowych zgromadzony jest pobudzacz energii naszego ciała - organiczny czynnik zwany trójfosfatem adenozyny lub ATP. Rozmaitość procesów enzymatycznych wpływa na przełamanie w dół ATP zwalniając iskrę energii, która pobudza komórki włókien mięśniowych, a te z kolei pobudzają skurcz mięśni. Ta reakcja chemiczna powtarza się stale, a wy oddychacie, jecie i pijecie, aby dostarczać jej pożywienia. Kiedy zaczyna się intensywnie trenować, nagromadzone ATP znika dość szybko i komórki mięśniowe tworzą węzeł energii z innego składnika - fosfatu kreatyny. On również się dość szybko spala, a wtedy komórki mięśniowe pobierają cukier (glikogen), który jest w nich zmagazynowany. Enzymy przełamują ten proces, aby stworzyć warunki do produkcji większej ilości fosfatu kreatyny, który przekształca się w ATP. W miarę jak zużywa się glikogen, tworzy się produkt odpadowy czyli kwas mlekowy, który opóźnia skurcze mięśniowe ewentualnie powoduje ich ból. Proces ten zachodzi głównie przy wysiłkach anaerobowych (beztlenowych) i wpływa na poziom energii. Przy wysiłkach anaerobowych zdolność skurczów mięśniowych ogranicza się zwykle do 2-3 minut, zanim nagromadzony w mięśniach kwas mlekowy nie pozbawi komórek mięśniowych zdolności do intensywnej pracy.

W tym stanie organizm metabolizuje ATP bez tlenu, aby „karmić" eksplozywną pracę mięśni, w czasie gdy serce i płuca nie są w stanie szybko dostarczyć tlenu do mięśni. Gdy wysiłek fizyczny trwa dłużej niż 2-3 minuty to tlen dostarczany jest do komórek mięśniowych, aby uwolnić je od kwasu mlekowego. Tlen łączy się wówczas z kwasem mlekowym, aby produkować glikogen, który z kolei przekształca się w karoten i ATP. Jest to droga aerobiczna (tlenowa), która pozwala komórkom mięśniowym na długotrwale skurcze mięśni pod warunkiem, że odpowiednia ilość tlenu będzie do ich dyspozycji.

POŻYWIENIE JAKO PALIWO

Co wspólnego mają te reakcje chemiczne w organizmie z kartoflami i mięsem? Składniki żywieniowe, takie jak węglowodany, proteina, tłuszcze, witaminy i minerały są to substancje, których ciało potrzebuje łącznie z tlenem i wodą dla produkowania energii z ATP. Węglowodany są w tym wypadku najważniejszym składnikiem pożywienia. System trawienny rozkłada je bowiem na prostą glukozę, która przez krew gromadzona jest jako glikogen w mięśniach i wątrobie. Złożone węglowodany znajdują się w ziarnach zbożowych, grochu, warzywach włóknistych. Natomiast proste węglowodany to głównie cukry (za wyjątkiem owoców) i w większości nie mają prawie żadnej wartości żywieniowej. Dla kontynuowania ciężkiego treningu i opóźniania zmęczenia złożone węglowodany powinny stanowić ok. 60% zawartości każdego posiłku (chodzi o ilość kalorii). Należy unikać rafinowanych węglowodanów. Cukier w nich zawarty dostaje się szybko do krwi i tym samym podnosi poziom glukozy, co jest zjawiskiem niekorzystnym (hipoglikemia). To powoduje zmniejszenie poziomu energii. Węglowodanów prostych o dużej zawartości cukrów należy szczególnie unikać przed i po treningu. Najnowsze badania wykazały i ujawniły większe niż do tej pory myślano różnice między źródłami węglowodanów jeśli chodzi o szybkość, z jaką zostają przetworzone w glukozę (np. kartofle powodują szybki wzrost cukru). Im wyższa jest stawka glikemiczna, tym szybciej węglowodany dostają się do krwi. Dlatego dla utrzymania stałego strumienia przypływu energii należy wybierać węglowodany z niższego szczebla indeksu glikemicznego. Np. fasola i pewne owoce to dobry wybór. Nieco mniej niż połowa produktów żywieniowych na 2 godziny przed każdym treningiem powinna się składać z tych, które wymieniamy na najniższych szczeblach indeksu glikemicznego. Na zamieszczonym poniżej indeksie glikemicznym im wyższy procent, tym szybciej wymienione przy nich pożywienie może podnieść poziom cukru we krwi. Dlatego dla spokojnego pozyskiwania energii należy starać się spożywać produkty zawierające najwięcej złożonych węglowodanów i z niższymi zawartościami procentowymi.

INDEKS GLICEMICZNY

Produkty powodujące szybsze zwiększanie cukru we krwi:

Produkty powodujące wolniejszy przyrost cukru we krwi:

JEDZENIE JAKO CZYNNIK ENERGII

Tłuszcz, zawierający aż 9 kalorii w Igr, posiada potencjał energetyczny ponad 2 razy większy niż węglowodany i proteina. Rezerwy tłuszczu, zwykle ulokowane pod skórą, wokół organów wewnętrznych i włókien nerwowych pomagają w aktywizacji paliwa dla energii podczas wysiłków o charakterze aerobicznym. Mięśnie i wątroba mają ograniczone możliwości magazynowania glikogenu. Po ok. 1,5-2 godzinach dużej aktywności fizycznej (treningu) ich zapasy się zmniejszają w miarę, jak zmniejsza się poziom glikogenu we krwi. Tłuszcz, który jest zmagazynowany w ciele, zostaje wówczas pobudzony do akcji. Jego kwasy tłuszczowe zostają „wyciągnięte" z magazynu i przekazane do mięśni, gdzie zostają spalone na energię. Ta działalność tłuszczu, który oszczędza glikogen, występuje szczególnie w sportach o charakterze wytrzymałościowym. Nie jest to jednak wskazówka, aby spożywać wiele tłuszczu bo pewne jego ilości znajdują się w każdej diecie. Tym bardziej, że dieta wysokotłuszczowa wymaga bardzo długiego trawienia. Dlatego w kulturystyce tłuszcz powinien dostarczać jedynie 20-25% lub mniej kalorii w dziennej diecie. Należy przy tym preferować tłuszcze niskoprocentowe, które znajdują się w warzywach, olejach roślinnych, orzechach. Inne źródła to czerwone mięso, ryby, produkty mleczne.

MNIEJSZA ROLA PROTEINY

Jest ona na pewno niezbędna dla budowy mięśni i ich wzrostu, ale nie jest większym dostawcą energii. Zarówno w wysiłkach anaerobowych jak i aerobowych, kiedy zapasy glikogenu szybko się wyczerpują, składniki proteiny - łańcuchy aminokwasów dostarczają tylko 15-20% energii zużywanej podczas treningu. Spożycie proteiny jest natomiast bardzo istotne po treningu, gdy mięśnie się odbudowują i odnawiają. Dlatego wysokoprocentowa proteina jest niezbędna dla budowania ciała w kulturystyce. Najlepszym źródłem proteiny są takie produkty żywieniowe, jak jajka, ryby, mięso, produkty mleczne, a także fasola, groch i inne wytwory roślinne. Aby utrzymać niski poziom tłuszczu nasyconego (wysokoprocentowego) w organizmie należy spożywać chude, czerwone mięso, drób bez skóry, chude ryby, chude mleko i jogurt, białe sery, białka jaj (bez żółtka).

FORMUŁA ENERGETYCZNA

Poza utrzymaniem właściwej równowagi węglowodanów, proteiny i tłuszczów w diecie, należy zwrócić uwagę na inne elementy, które zapewnią szczytowy poziom energii tak potrzebnej w treningu kulturystycznym:

A co powiecie o kilku kostkach cukru albo słodkiego napoju przed treningiem dla szybkiego nabrania energii? O tym trzeba zapomnieć. Fizjolog dr Larry Steward twierdzi: nabierzesz siły i zmagazynujesz energię tylko z tego co jadłeś wieczorem, a nie z tego przed treningiem. Zmagazynowany glikogen jest magazynowany w mięśniach przez noc lub nawę poprzedniego dnia. Jeśli kto się czuje zmęczony, głodu) odczuwa ból głowy na treningu, to poziom jego gliokogenu jest niski. Należy wtedy pić napój glukozowy, sok pomarańczowy, zjeść jabłko. Należy zrezygnować ze słodkiego pożywienia również po treningu. Prosty cukier może zablokować wpływ ćwiczeń na wzrost masy mięśniowej. Jednak ważne jest, aby spożywać pewną ilość złożonych węglowodanów zaraz po treningu celem uzupełnienia glikogenu oraz przeciwstawienia się procesowi katabolu mu lub załamania mięśniowe go. W takim wypadku 5O-100 g węglowodanów spożytych do 30 minut po treningu może pozytywnie zadziałać.
Po treningu należy uzupełnić ciało w płyny pijąc 2 szklanki wody na każde 0,5 kg, które straciło się na skutek pocenia. Unikać należy w tym wypadku kawy i alkoholu.

PODSTAWY ENERGII

Zawsze należy pilnie wsłuchiwać się w swój organizm. Jeśli odczuwa się chroniczne zmęczenie to znaczy, że coś nie jest w porządku. W takim wypadku trzeba przerwać trening, szczególnie realizowany bardzo intensywnie. Przez cały czas konieczna jest analiza diety i treningu. Stosując przepisy żywieniowe w praktyce można wyczuć, kiedy należy zmniejszyć intensywność treningu. Jeżeli żadne z tych indywidualnych metod nie zwiększa poziomu energii – trzeba odbyć dokładne badania lekarskie. Najistotniejsza jest witamina W czyli pełny wypoczynek po dużym wysiłku.

Page by Frq © DualSystem 2008