Barki

Flex Wheeler

Flex Wheeler3-krotnie zdobywał już II miejsce na zawodach Mister Olimpia, ale jak dotąd jeszcze nie udało mu się ich wygrać. Jego najlepszymi mięśniami są ramiona i barki. Flex twierdzi, że na ramiona ćwiczy niewiele, ale baki to już zupełnie inna historia. Barki Flexa rozwijały się gwałtownie już po pierwszych treningach i do dziś bardzo dobrze reagują na trening.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Ściąganie	4	10 - 15
2	Unoszenie ramion na skośnej ławce	5	10 - 15
3	Unoszenie ramion bokiem w górę stojąc	4	60
4	Wyciskanie z przodu siedząc	4	15 - 20

Flex stosuje następujące zasady Weidera:

zasada treningu piramidalnego - każde ćwiczenie zaczyna od lekkiego ciężaru, a potem zwiększa go w każdej serii
zasada priorytetu mięsni - zaczyna trening barków od najsłabszej części, trenując tylnie aktony mięsni naramiennych, dzięki czemu może je ćwiczyć z większą intensywnością
zasada wstępnego przemęczenia mięśni - w wyniku treningu mniejszych i słabszych mięsni na początku sesji, zapewnia się ich większy udział w następnych ćwiczeniach, gdyż są one już wtedy wstępnie zmęczone

Uwagi Flexa:
W przeszłości robiłem błędy, stosując duże ciężary i niedokładnie wykonując ćwiczenia. Jako nastolatek próbowałem zrobić wrażenie na ludziach tym, że mogę podnosić duże ciężary, np. robiłem wyciskania na barki z ciężarem 125 kg. Teraz moim celem jest stosowanie optymalnego ciężaru, potrzebnego do stymulacji mięsni z zachowaniem poprawnej formy ćwiczeń wyciskania z dużym ciężarem są ważne dla rozwoju masy barków, ale żeby wyrównać braki w rozwoju barków trzeba wykonywać ćwiczenia izolowane typu unoszenia ramion bokiem mój trening na barki przez cały rok jest niemal taki sam, jedynie raz na 2-3 miesiące odrzucam lub wymieniam jedno ćwiczenia - robię ćwiczenia do oporu i trzymam się tego, na co reaguje moje ciało zaczynam trening na barki od tego, co mam najsłabsze, a więc od 2 ćwiczeń na tylnie aktony barków.
Zmęczenie tylniej części barków na początku treningu sprawia, że pracuje ona mocniej przy dalszych ćwiczeniach, gdzie zazwyczaj odgrywa mniejszą rolę.
Wykonywanie najpierw ćwiczeń izolowanych sprawia, że można później stosować mniejsze ciężary w ćwiczeniach złożonych, takich jak wyciskanie, przy zachowaniu takiego samego efektu dla mięsni, jak stosowanie dużych ciężarów, ponieważ mięsnie zostały wcześniej zmęczone. Pozwala się w ten sposób na odpoczynek stawom i ścięgnom.
Robienie serii po 60 powtórzeń przy unoszeniu ramion bokiem w górę stojąc daje podobny efekt jak superserie - fantastyczne napięcie i przekrwienie mięśni. Wykonanie serii z tak dużą ilością powtórzeń wymaga jednak dużej dyscypliny, by przekroczyć granicę bólu. jest to po prostu wykańczające.

Paul Dillett Menu strony

Paul Dillett od lat jest notowany w pierwszej "10" zawodowych kulturystów. W 1999 roku wygrał prestiżowe zawody Night of Champions, a jeśli chodzi o Mister Olimpia, to w 1994 roku zajął 4 miejsce, a w 1996 i 1997 roku 5 miejsce. Ma niesamowity potencjał genetyczny i gdyby nie jego wada, jaka jest fatalne pozowanie, z pewnością odnosiłby jeszcze większe sukcesy. Z waga startową oscylującą wokół 125 kg przy wzroście 185 cm należy do najpotężniejszych kulturystów. Za jego najlepszą grupę mięśniową uważa się barki.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Wzniosy bokiem	5	15
2	Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków	4	15
3	Wyciskanie barkami	4	10
4	Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem	4	10
5	Unoszenia barków na maszynie	4	10

Uwagi Pula:

w każdej serii pierwszych 2 ćwiczeń robię 15 powtórzeń, ale piramidalnie zwiększam obciążenie wyciskanie barkami jest dopiero trzecim moim ćwiczeniem, choć jest to ćwiczenie na masę, bo wszystkie warianty wyciskania barkami są niebezpieczne i 2 pierwsze ćwiczenia pozwalają mi dobrze rozgrzać naramienne, co chroni mnie przed kontuzją
nigdy nie wyciskam zza karku, gdyż może to prowadzić do kontuzji
lubię zmieniać sprzęt, na którym trenuję, dzięki czemu moje mięśnie nie przyzwyczajają się do powtarzających się bodźców
lubię maszyny, bo nie muszę nikogo prosić o podanie mi ciężaru nie blokuję ramion, co pozwala mi na utrzymanie stałego napięcia mięśni zawsze wykonuje podciąganie sztangi w szerokim uchwycie, im węższy uchwyt, tym bardziej pracują mięśnie czworoboczne, dlatego ja stosuje bardzo szeroki uchwyt, by dobrze dopakować przednie aktony barków
nie martwię się tym, że barki górują nad moją sylwetką, po prostu jest to dla mnie motywacja do tego, by ćwiczyc pozostałe mięśnie bardziej intensywnie

Shawn Ray Menu strony

Shawn Ray zalicza się do bardzo wąskiej grupy najlepszych kulturystów świata, czego dowodem jest fakt, iż od 1990 roku niezmiennie znajduje się w pierwszej "5" najbardziej prestiżowych zawodów w zawodowej kulturystyce - Mister Olimpia. Najwyższe miejsce, jakie osiągnął w Mister Olimpia, to druga pozycja (w 19994 i 1996 roku), a w tym roku zajął IV miejsce.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami	3 - 4	8 - 12
2	Wyciskanie zza karku lub wyciskanie sztangielek	4	15
3	Unoszenie ramion w opadzie tułowia siedząc	4	15 - 20
4	Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia lub unoszenie barków	4	10 - 12
5	Unoszenia barków na maszynie	4	10

Shawn Ray stosuje następujące zasady Weidera:

izolacja - bez kompletnego izolowania ćwiczonych mięsni nigdy nie osiągnie się pełnego rozwoju żadnej grupy mięśniowej
zasada priorytetu mięśni - ćwiczenie najsłabszych mięsni na początku cyklu treningowego i na początku każdego treningu
trening mieszany
- różnorodność pozytywnie wpływa na mięśnie oraz wzmacnia chęć i motywacje do treningu ruchy wymuszone
- po wykonaniu pełnej serii (np. 10 powtórzeń) i dojściu do momentu, gdy już nie można samemu wykonać żadnego powtórzenia, partner pomaga wykonać jeszcze kilka dodatkowych ruchów, by bardziej "dopakować" mięśnie

Uwagi Shawna:

nigdy nie jesteś dostatecznie dobry zawsze możesz być lepszy!
nikt nie jest doskonały - trzeba być jednocześnie krytycznym i pewnym siebie żeby zbudować dużą siłę i masę barków potrzeba ogromnej pracy, najlepsze są różne rodzaje wyciskań: z przodu, zza karku, wyciskanie sztangielek. Nie można zbudować wspaniałych barków bez rożnych form wyciskań.
gdy już osiągnięcie dużą masę i gęstość umięśnienia, wykonujcie unoszenie sztangielek bokiem, by wyizolować głowę boczną naramiennych i poszerzyć barki
wyciskanie sztangielek jest lepsze na barki niż wyciskanie sztangi, bo mniej angażuje triceps, a więcej naramienne
wierzę w różnorodność: nie tylko robię różne ćwiczenia, ale też zmieniam kolejność ich wykonywania, co nie pozwala organizmowi na przyzwyczajenie się do rutynowego treningu i zapobiega zastojom treningowym
często wykonuję serię aż do pieczenia mięśni zwłaszcza przy unoszeniu ramion bokiem w górę aby w pełni wyizolować mięsień, nie można używać zbyt dużych ciężarów, bo wówczas do pracy włączają się też inne mięśnie