Biceps

Arnold Schwarzenegger - Dorian Yates - Mike Matarazzo - Renel Janvier - Sony Schmidt

Arnold Schwarzenegger

Odpowiedź na pytanie, kto ma najlepsze bicepsy w historii kulturystyki, jest bardzo łatwo. To oczywiście Arnold Schwarzenegger, najlepszy kulturysta wszechczasów. Nikomu innemu nie udało się połączyć w takim stopniu jak Arnoldowi ogromnych wymiarów z fantastycznymi kształtami. Bicepsy Schwarzeneggera do dzisiaj pozostają wzorem dla ogromnej rzeszy fanów kulturystyki. Arnold zawdzięcza je metodologicznemu podejściu do ich treningu, którego głównymi zasadami było urozmaicenie i intensywność ćwiczeń.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Uginanie rąk ze sztangą	5 - 8	12
2	Uginanie rąk ze sztangielkami na skosie	5 - 8	8 - 12
3	Uginanie ręki w podporze	5	10
4	Naprzemianstronne uginanie rąk ze sztangielkami stojąc	5	10

Pięć technicznych reguł Arnolda na bicepsy

Urozmaicenie - stosuj wymiennie sztangę, sztangielki i wyciągi
Izolowanie - kiedy ćwiczysz bicepsy, nie pomagaj sobie barkami, dołem grzbietu lub innymi grupami mięśni i nie kołysz ciężarem
Pełny zakres ruchu - ruch ciężaru powinien być kontrolowany i jednocześnie całkowity, chyba że ćwiczysz wyjątkowo intensywnie
Znajdź właściwy tor - w każdym ruchu staraj się zlokalizować jego naturalna linię motoryczną
Całkowita koncentracja - nie pozwalaj swojemu umysłowi "wędrować" podczas treningu, skup się tylko na wykonywanym ruchu i tym, co czujesz w mięśniach

Uwagi Arnolda

podczas treningu bicepsów wyobrażam sobie, że moje ramiona puchną i wypełniają całą przestrzeń. Gdy wyobrazisz sobie bicepsy jak góry, gdzie nie ma żadnych ograniczeń wzrostu, masz szansę przejść poza normalne psychiczne bariery, które podświadomie stawiają granicę w rozwoju bicepsów
naucz się wykonywać supinację, która polega na obracaniu dłoni na zewnątrz przy wykonywaniu uginań ze sztangielkami. W szczytowym punkcie ruchu twoje bicepsy powinny być całkowicie napięte, a dłonie możliwie maksymalnie skręcone na zewnątrz. Tylko dzięki supinacji możesz rozwinąć ogromne bicepsy
oszukane uginania rąk ze sztangą są najlepsze na zwiększenie ich masy. Ćwiczenie rozpoczynam w pozycji, w której trzymam sztangę na szerokość barków i opieram ją o uda. lekkim zamachem tułowia wprawiam sztangę w ruch i w ten sposób, jeśli jestem skoncentrowany, mogę przejść przez każdy martwy punkt ruchu. W szczytowym punkcie ruchu osiągam pełne napięcie bicepsów. Następnie powoli rozpoczynam opuszczanie sztangi do pozycji wyjściowej. Pale dłoni są skierowane do góry, więc korzystam z supinacji, która powoduje uwypuklenie zewnętrznych głów bicepsów podczas ich pełnego napięcia oraz powoduje zwiększenie grubości w środkowych partiach bicepsów.

Dorian Yates Menu strony

Dorian Yates jest 6-krotnym zwycięzcą zawodów Mister Olimpia (tylko Lee Haney i Arnold Schwarzenegger mogą pochwalić się lepszym rezultatem). Wprowadził nowy standard wyglądu w świecie zawodowej kulturystyki. Jest bardzo masywny - przy wzroście około 180 cm waży 120 kg - a przy tym jest dobrze wyrzeźbiony, co rzadko idzie ze sobą w parze. Ma też olbrzymie bicepsy i zdradza nam, jak je trenuje.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Unoszenie rąk w oparciu o udo	2-3	6-10
2	Unoszenie rąk na modlitewniku	1	6-10
3	Unoszenie rąk ze sztangą	1	6-10
4	Naprzemianstronne unoszenia rąk	1	6-10
5	Młotkowe unoszenie rąk	1	6-10

Dorian stosuje następujące zasady Weidera:

serie zstępujące - dokładnie rozgrzewa się przed wykonaniem ciężkich serii, a potem od razu przechodzi do najcięższych serii. Po minimalnej przerwie zmniejsza ciężar o około 10% i robi drugą serię. takie Zmniejszanie ciężaru pozwala na błyskawiczny odpoczynek mięśni przed tym, gdy zostaną ponownie zaatakowane
metoda przeładowania - żeby zmusić mięśnie do rozwoju trzeba je atakować coraz większymi ciężarami. Również zmniejszanie odpoczynków między seriami pozwala na "przeładowanie" mięśni, a używanie obu tych metod dostarcza takiej intensywności, że wystarczy wykonać tylko kilka serii
wymuszone powtórzenia - czasami partner pomaga mu zrobić 1-2 dodatkowe powtórzenia, gdy już sam nie może podnieść ciężaru. Yates robi tak tylko po to, by zmusić mięśnie do dalszego rozwoju
szczytowe napięcie mięśni - dzięki tej metodzie można zwiększyć stymulację ćwiczonych mięśni

Uwagi Yatesa

większość ludzi myśli, że żeby zbudować potężne bicepsy potrzebna jest tytaniczna praca. Nic podobnego, w ten sposób można jedynie doprowadzić się do przetrenowania
im jesteś większy i silniejszy, tym intensywniej możesz trenować, osiągając lepsze rezultaty z mniejszą ilością serii
po 2-3 seriach rozgrzewki robi tylko jedną serię każdego ćwiczenia, w sumie 5-6 serii
większość kulturystów jest przetrenowanych jeśli chodzi o ilość wykonywanych serii, a niedotrenowanych jeśli chodzi o intensywność treningu
najlepiej ćwiczy się ramiona bezpośrednio po treningu klatki piersiowej
gdy bicepsy są w pełni rozgrzane nie marnujcie czasu i energii na nieproduktywne serie i od razu przechodźcie do najcięższych serii

Mike Matarazzo Menu strony

Jedne z największych bicepsów w świecie kulturystyki posiada Mike Matarazzo. Rozbudował je do pełnych 59 centymetrów, a to już jest naprawdę imponujący rozmiar. Już zanim rozpoczął uprawiać kulturystykę miał w łapcę 44 centymetry, ale żeby dodać do obwodu ręki 15 centymetrów musiał bardzo solidnie trenować przez bite 7 lat. Zaczął pakować w celu nabrania kondycji do boksowania i właśnie wtedy odkrył, iż ćwiczenia z ciężarami dają mu pewność siebie i zwiększają wytrzymałość na ból. To właśnie te potworne, z pozoru niemożliwe do wykonania, ostatnie powtórzenia wyłaniają mistrza z tłumu! W krótkim czasie zrezygnował z uprawiania boksu i poświęcił się wyłącznie kulturystyce, ponieważ odpowiadało mu uczucie, jakie dawał żelazny sport i sposób, w jaki kulturystyka zmieniała jego ciało. Mike już od samego początku wybrał układ ćwiczeń, któremu jest wierny do dziś. Uważa, że sekret budowania prawdziwie rozrośniętej masy mięśniowej tkwi w wykorzystywaniu podstawowych ruchów z dużymi obciążeniami. Żeby coś osiągnąć, trzeba podnosić duże ciężary!
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Uginanie rąk ze sztangą łamaną	5	Maks.
2	Uginanie ze sztangielkami na skosie klatką do ławki	5	8-10
3	Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami	5	8-10
4	Uginanie rąk na wyciągu bloczkowym stojąc	5	8-10

Mike stosuje następujące zasady Weidera:

trening instynktowny - dzięki niej wie dokładnie jakiego rodzaju ćwiczeń potrzebuje danego dnia (ciężkiego, superciężkiego), ile zrobić serii i powtórzeń itd.
stałe napięcie mięśni- dąży do maksymalnego wykorzystania każdego powtórzenia
oszukiwanie - nie oszukuje tylko po to, by pozorować ruchy z dużym ciężarem, powtórzenia oszukane wprowadza tylko pod koniec serii, kiedy jego bicepsy są na tyle zmęczone, że nie może dokończyć powtórzenia i wtedy dzięki oszukiwaniu przedłuża trening podstawowy
szczytowe napięcie mięśni - lubi odczuwać opór w pozycji pełnego napięcia mięśni, gdyż zmusza wtedy do pracy każde wszystkie włókna mięśni
izolowanie - by zwiększyć wyizolowanie ćwiczy też jednorącz

Uwagi Matarazzo:

każde ćwiczenie zaczyna od dwóch serii rozgrzewających, a potem przechodzi do największych ciężarów, z jakimi jest w stanie uginać ramiona i ćwiczy nimi do wyczerpania
ręce trenuje w swój ostatni dzień treningowy (trenuje systemem: 5-2-5) i zajmuje się wtedy tylko nimi (ręce jako całość: bicepsy, tricepsy i przedramiona). W ten sposób może nim poświęcić całą swoją uwagę, będąc świeżym i wypoczętym. Niektórzy pakerzy tak robią i od razu widać to po ich ramionach!
w błędzie są ci, którzy uważają, że można efektywni trenować więcej niż jedną część ciała dziennie
nie trenuj zbyt często danej części ciała i mięśniom potrzeba trochę czasu na rozrost i regeneracje, trzeba też jak najdłużej przytrzymać krew w rejonie bicepsów, by dostarczyć komórkom składników odżywczych
jeśli chcesz mieć wspaniałe ramiona, musisz nie tylko trenować, ale też jeść z myślą o nich - jeść to znaczy dostarczać organizmowi 7 000 - 8 000 cal dziennie, choć niektórym może wystarczyć 4 000 - 5 000 cal.

Renel Janvier Menu strony

Renel Janvier jest ewenementem, choćby z tego względu, że trenuje 7 razy w tygodniu. Dni odpoczynku wyznacza sobie sam, w zależności od jego samopoczucia. Uważa on, że na profesjonalnym poziomie obowiązuje zasada wszystko albo nic, więc nie można pracować na pół gwizdka. Dotyczy to zwłaszcza jego bicepsów, które uwielbia trenować i którym daje nieprawdopodobny wycisk. Oszczędzając się można jedynie dojść do miernych rezultatów, a miernością nikt nigdy nie wygrał zawodów. Spójrzcie na niego, a sami przyznacie, że facet ma fenomenalną rzeźbę mięśni.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Uginanie rąk ze sztangą stojąc	3	8-12
2	Uginanie rąk na modlitewniku	2	8-12
3	Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami na ławce skośnej	2	8-12

Uwagi Janviera:
pracuje z największym ciężarem, jaki jest w stanie unieść z zachowaniem prawidłowej techniki najlepsze ćwiczenie na przyrost wymiarów to uginanie rąk na modlitewniku i należy je wykonywać zwracając uwagę na to, by przy każdym powtórzeniu osiągnąć pozycję pełnego skurczu mięśni, a potem powoli opuszczać ciężar do pozycji wyjściowej robi mało serii, ale trenuje bardzo intensywnie każdy musi sam odkryć właściwą dla niego kombinację ćwiczeń, która będzie maksymalnie wpływać na jego bicepsy. Nie można ślepo powielać programów ćwiczeń innych, bo każdy z nas ma inny organizm i inaczej reaguje na takie same bodźce oszukane powtórzenia wprowadzane na długo przed tym, kiedy naprawdę są potrzebne, hamują proces budowy bicepsów dbajcie o prawidłową technikę - to ważniejsze od wielkości podnoszonych ciężarów jego ćwiczenia w kolejnych sesjach treningowych nigdy nie są takie same - nie trzyma się kurczowo planu treningów, bo rutyna powoduje zastój bicepsy ćwiczy 2 razy w tygodniu i rzadko robi na nie więcej niż 6 serii ćwiczeń

Sony Schmidt Menu strony

Sony Schmidt, mistrz Australii, ma imponujące mięśnie ramion, a jego sylwetka zjednała sobie tysiące zwolenników na całym świecie Wielu ludzi uważa, że sędziowie na różnego rodzaju konkursach oceniają go zbyt nisko. Ceniony jest za to, że przy dużej masie mięśniowej zachowuje idealne proporcje
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Uginanie jednorącz na wyciągu	4	8-10
2	Uginanie rąk na modlitewniku	2	8-10
2	Uginanie rąk na modlitewniku	4	8-10
3	Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami na ławce skośnej	2	8-12

Sony stosuje system treningu dzielonego i ćwiczy 6 razy w tygodniu (2 razy wykonuje ten sam program i potem robi sobie dzień przerwy):

Dzień	Pora dnia	Mięsień
1	rano	klatka4
	wieczorem	grzbiet
2	rano	barki
	wieczorem	tricepsy
3	rano	bicepsy

Sony Schmidt stosuje następujące zasady Weidera:

utrzymywanie mięśni w stałym napięciu - prawidłowy trening oznacza, że przez cały czas czuje się oddziaływanie ciężaru.
Jeśli czujesz, jak miesień płynnie rozciąga się i kurczy, bez podrzucania ciężaru, bez bujania nim i bez niekontrolowanego opadania, to jesteś na dobrej drodze do osiągnięcia wspaniałych rezultatów
przeciążania mięśni - żeby zmusić mięśnie do rozrostu, trzeba obciążać je coraz większymi ciężarami
piramidalny wzrost obciążeń - zwiększanie ciężaru w piramidalny sposób zapewnia właściwe rozgrzanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Sony zaczyna od obciążenia około 60% i zwiększa je w każdej kolejnej serii.

Uwagi Sonny Schmidta:

nie kopiujcie mojego treningu - przystosujcie go do swoich możliwości i stopnia wytrenowania. Ja dorastałem do mojego programu przez wiele lat treningów i wiem, że właśnie z taka intensywnością muszę trenować, by robić dalsze postępy
możecie trenować bicepsy 2 razy w tygodniu i nadal zwiększać masę, ale każde dalsze zwiększenie liczby treningów doprowadzi do tego, że będziecie trenować na rzeźbę
moja recepta na masywne ramiona: duże ciężary i mała liczba serii. Wysokie obciążenia i wykonywanie podstawowych ćwiczeń kulturystycznych połączone (od czasu do czasu) z nieco większą liczbą powtórzeń i wyższą intensywnością, powinno umożliwić Wam rozwój ramion do gigantycznych rozmiarów.
trenuję bicepsy w trzecim dniu mojego cyklu treningowego, ale pod warunkiem, że największe grupy mięśniowe tułowia (klatka, grzbiet) miały cały dzień odpoczynku
najważniejszą sprawą w treningu każdej grupy mięśniowej jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczenia - trzeba prowadzić ruch w pełnej amplitudzie, nie zaokrąglać grzbietu i nie oszukiwać
można trenować zarówno prawidłowo, jak i z dużym obciążeniem, co niewątpliwie jest trudniejsze od dźwigania dużych ciężarów pomagając sobie oszukiwaniem, ale daje lepsze rezultaty
jestem zdecydowanym zwolennikiem wymuszonych powtórzeń, gdyż właśnie w taki sposób stymuluje się rozwój. Gdy po 6 lub 8 powtórzeniach dojdziesz do niemożliwości wykonania kolejnego powtórzenia, chcesz zakończyć serię, ale wszystko rozgrywa się w sferze psychiki. jeśli uda ci się zwalczyć słabość i wymusisz jeszcze 1-2 powtórzenia (nadludzkim wysiłkiem lub z pomocą partnera), osiągniesz maksimum z danej serii.