Ćwiczenia
Przedstawiamy
ponad 100 ćwiczeń na wszystkie grupy mięśniowe. Mam nadzieję, że w
tak dużym zestawie każdy z Was znajdzie cos najbardziej odpowiedniego dla
siebie.
BICEPSY
| Ćwiczenie |
Rejon mięśnia |
| Uginanie przedramion ze sztangą w staniu |
cały biceps |
| Uginanie
przedramion ze sztangą w oparciu o skośną ławkę |
cały
biceps, głownie w początkowej fazie skurczu |
| Uginanie
przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem |
boczna
część bicepsów, mięsień ramienny (głównie), przedramiona |
|
Naprzemienne
uginanie przedramion ze sztangielkami
|
głównie
głowa zewnętrzna |
| Uginanie
przedramion ze sztangielkami w siadzie w oparciu o ławeczkę skośną
ze skrętem do wewnątrz |
głowa
długa bicepsów (zwłaszcza jej dolne partie), mięsień ramienny
|
| Uginanie
przedramion ze sztangielkami w siadzie w oparciu o ławeczkę skośną
ze skrętem na zewnątrz |
głowa
długa bicepsów (zwłaszcza jej dolne partie), kształtuje kulistość mięśnia |
| Uginanie
przedramion na modlitewniku |
szczyt
bicepsu (głowa krótka) |
| Uginanie
przedramienia na modlitewniku ze skrętem do wewnątrz |
głowa
krótka i jej szczyt, mięsień ramienny |
| Uginanie
przedramienia opartego o wewnętrzną część uda w siadzie ze skrętem
na zewnątrz |
szczyt
bicepsu |
| Uginanie
przedramion ze sztangą w wąskim chwycie w skłonie w przód |
szczyt
bicepsu |
| Unoszenie
sztangi leżąc przodem na ławeczce |
szczyt
bicepsu |
| Podciąganie
na drążku podchwytem w wąskim chwycie |
szczyt
bicepsu |
TRICEPS
| Ćwiczenie |
Rejon
mięśnia |
| Wyciskanie
francuskie wąskim chwytem od czoła leżąc |
cały
triceps |
| Wyciskanie
francuskie zza głowy stojąc |
cały
triceps |
| Wyciskanie
francuskie jednorącz siedząc |
zewnętrzna
głowa |
| Wyciskanie
francuskie sztangielki oburącz siedząc |
zewnętrzna
głowa |
| Wyciskanie
sztangi wąskim chwytem (15-20 cm) |
cały
triceps, zwłaszcza głowa zewnętrzna |
| Wyciskanie
sztangi pochwytem leżąc |
wewnętrzna
głowa |
| Prostowanie
rąk opartych z tyłu o taborety z nogami z przodu |
cały
triceps |
| Uginanie
rąk na poręczach przyściennych |
cały
triceps |
| Wyciskanie
sztangi stojąc lub siedząc |
cały
triceps |
| Uginanie
rąk w podporze przodem z dłońmi blisko siebie |
cały
triceps, zwłaszcza głowa środkowa |
| Krzyżowanie
rąk nad klatką ze sztangielkami na ławce skośnej |
cały
triceps, barki, klatka |
| Prostowanie
ręki ze sztangielką w tył w opadzie tułowia |
kształt
i rzeźba tricepsów |
| Prostowanie
rąk w dół na wyciągu |
zewnętrzna
głowa |
| Prostowanie
rąk w przód nad głową stojąc tyłem do wyciągu |
środkowa
głowa |
PRZEDRAMIONA
| Ćwiczenie |
Rejon
mięśnia |
| Zginanie
i prostowanie nadgarstków ze sztangielkami stojąc |
prostowniki
i zginacze dłoni |
| Uginanie
rąk ze sztangą nachwytem na modlitewniku |
górna
i zewnętrzna część |
| Wahadłowe
ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc |
mięśnie
nawrotne i odwracacz przedramienia |
| Uginanie
nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o koniec ławki |
górna
część przedramienia - prostowniki |
| Uginanie
nadgarstków ze sztangą podchwytem w oparciu o koniec ławki |
dolna
część przedramienia - zginacze |
| Uginanie
i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu |
ogólna
masa przedramion |
| Ugniatanie
w dłoni piłki gumowej, gąbki lub ściskacza sprężynowego |
zginacze
nadgarstka i palców |
| Nawijanie
sznurka z obciążeniem na drążek z rękami w przodzie stojąc |
ogólna
masa przedramion |
| Pompki
na szeroko rozstawionych palcach z nogami na podwyższeniu |
ćwiczenie
izometryczne zginaczy |
KLATKA
| Ćwiczenie |
Rejon
mięśnia |
| Wyciskanie
sztangi szerokim chwytem leżąc |
środkowa
część |
| Wyciskanie
sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej |
górna
część |
| Wyciskanie
sztangi szerokim chwytem na ławce skośnej głową w dół |
dolna
część |
| Wyciskanie
sztangi z podstawek o wysokości 20 - 30 cm |
środkowa
część, głównie w I fazie ruchu |
| Wyciskanie
sztangielek leżąc |
cała
klatka |
| Wyciskanie
sztangielek leżąc na ławce skośnej |
górna
część |
| Wyciskanie
sztangielek leżąc na ławce skośnej głową w dół |
dolna
część |
| Rozpiętki
leżąc |
środkowa
część |
| Rozpiętki
leżąc na skosie |
górna
część |
| Rozpiętki
leżąc na skosie głową w dół |
dolna
część |
| Uginanie
ramion w podporze przodem |
środkowa
i dolna część |
| Prostowanie
rąk na poręczach przyściennych z tułowiem wychylonym w przód |
dolna
część klatki, triceps |
| Ściąganie
linek wyciągu bloczkowego z góry w dół i na krzyż stojąc |
dolna
część |
| Krzyżowanie
linek wyciągu bloczkowego leżąc |
środkowa
część |
| Przenoszenie
sztangielki w tył zza głowę leżąc |
dolna
część i zębate przednie |
| Naprzemianstronne
przenoszenie sztangielek zza głowy na prostych rękach leżąc |
dolna
część i zębate przednie |
| Jednoczesny
nacisk na dłonie złożone przed klatką piersiową |
środkowa
część |
NAJSZERSZY GRZBIET
| Ćwiczenie |
Rejon
mięśnia |
| Podciąganie
sztangielek jednoracz w opadzie w przód |
najszerszy,
czworoboczny i ramienny |
| Przenoszenie
sztangielek w przód i w tył na wyprostowanych rękach |
najszerszy
grzbietu |
| Przenoszenie
sztangielek bokiem w tył w górę opadzie |
najszerszy
grzbietu |
| Przyciąganie
półsztangi do klatki w opadzie |
najszerszy,
wewnętrzna część |
| Przyciąganie
sztangi do brzucha leżąc przodem na ławeczce |
najszerszy
grzbietu |
| Przyciąganie
oburącz drążka wyciągu do klatki w klęku |
dolne
aktony najszerszego |
| Podciąganie
na drążku szerokim chwytem do klatki |
cały
grzbiet |
| Rozciąganie
sprężyn przed klatką na wyprostowanych rękach |
najszerszy
grzbietu |
| Wspinanie
się po linie bez pomocy nóg |
najszerszy,
barki, bicepsy |
BARKI
| Ćwiczenie |
Rejon
mięśnia |
| Unoszenie
rąk ze sztangielkami bokiem w górę |
środkowy
akton |
| Naprzemienne
unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę |
przedni
akton |
| Zataczanie
kółek wyprostowaną w bok ręką ze sztangielką |
cały
bark |
| Przenoszenie
wyprostowanych rąk ze sztangielkami w przód i na boki |
cały
bark |
| Naprzemienne
wyciskanie sztangielek w górę w staniu |
środkowy
akton |
| Naprzemianstronne
przyciąganie sztangielek do poziomu pach w staniu |
środkowy
akton i czworoboczne |
| Wyciskanie
sztangi z klatki lub zza karku stojąc |
cały
bark i czworoboczny |
| Wyciskanie
sztangi naprzemian z klatki i zza karku siedząc |
cały
bark |
| Podciąganie
sztangi wąskim chwytem do klatki stojąc |
przedni
i środkowy akton, czworoboczny |
| Unoszenie
ręki ze sztangielką w leżeniu bokiem na skośnej ławce |
akton
środkowy, czworoboczny |
| Unoszenie
wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc |
przedni
akton |
| Unoszenie
rąk ze sztangielkami bokiem w gorę w opadzie |
tylni
akton |
| Unoszenie
rąk z linkami wyciągów bloczkowych |
w
zależności od wersji |
| Wyciskanie
sztangi zza karku siedząc lub stojąc |
tylni
akton |