Grzbiet

Dorian Yates

6-krotnyzdobywca tytułu Mister Olimpia, Dorian Yates, jest jednym z głównych kandydatów do tytułu posiadacza najlepszych mięśni grzbietu w historii kulturystyki. Dorian miał nieszablonowy program treningowy, który był bardzo intensywny i bardzo brutalny. Wykonywał tylko 1 serię każdego ćwiczenia (nie licząc rozgrzewki), ale robił ją używając ekstremalnie dużych ciężarów i ćwicząc do upadku mięśniowego, stosując takie metody treningowe, jak częściowe powtórzenia i powtórzenia negatywne.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Ściąganie na wyciągu	1	6 - 8
2	Podciąganie na drążku	8	8*
3	Podciąganie sztangi w opadzie	1	6 - 8**
4	Przyciąganie na maszynie Hammer Strength	1	6 - 8***
4	Martwy ciąg	1	8

Objaśnienie:
* - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia na zakończenie serii
** dodatkowo trzy czwarte lub połowa powtórzenia na zakończenie serii
*** - dodatkowo 2 forsowne powtórzenia i okazyjnie 2 negatywne ruchy na zakończenie serii

Uwagi Doriana:

Moja rozgrzewka to 10 minut jazdy na stacjonarnym rowerze i 2 serii po 15 powtórzeń podciągania sztangi w opadzie
Trenuję używając bardzo dużych ciężarów, np. przy podciąganiu sztangi w opadzie robię 7 powtórzeń z ciężarem 200 kg
Przed każdym ćwiczeniem robię 2-3 serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem dużo ważniejszą sprawą od ilości serii jest ich intensywność, można wykonać kilkadziesiąt serii z małym obciążeniem i nie przećwiczyć mięsni,. a można też wykonać kilka serii z bardzo dużą intensywnością i w pełni przetrenować cały mięsień

Markus Ruhl Menu strony

Markus Ruhl urodził się w 1972 roku, a trenuje od 1992 roku. Na zawodowstwo przeszedł w 1997, po wygraniu mistrzostw Niemiec w kategorii ciężkiej. Przy wzroście 177 cm jego waga startowa wynosi aż 125 kg, a więc zalicza się do najpotężniejszych kulturystów świata. Jego największym dotychczasowym osiągnięciem jest zajęcie 7 miejsca na Mister Olimpia w 2000 roku. "Niemiecka bestia", bo taki ma pseudonim, jest fanatykiem ciężkiego treningu i zawsze ćwiczy przy muzyce zespołu "Metallica". Markus nie ma wątpliwości, że do zbudowania potężnego, szerokiego grzbietu konieczne jest dźwiganie maksymalnych ciężarów, wykonywanie wymuszonych powtórzeń i ekstremalnego pompowania mięsni.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Podciąganie sztangielki jednorącz	5	15 - 3
2	Przyciąganie na maszynie siedząc	5	20 - 8
3	Ściąganie górnego wyciągu	4	10 - 5
4	Podciąganie półsztangi w opadzie	5	20 - 10
4	Martwy ciąg	1	8

Uwaga:
Pierwsza seria każdego ćwiczenia jest rozgrzewająca

Uwagi Markusa:

Trenując całkowicie łączę się z tą grupą mięśniową, która ma priorytet, a potem skupiam wszystkie siły fizyczne i siłę woli w jednym kierunku i tak długo trenuję, aż poczuję, jak napompowana do mięśni krew niemal ich nie rozerwie - taka "eksplozja oznacza, że wszystkie systemy działają, a każda cząstka fizycznej i psychicznej energii została skierowana do trenowanego mięśnia w celu uzyskania optymalnego napompowania, co przeradza się potem w rozrost mięśnia osiąganie znaczących postępów w kulturystyce rozpoczyna się od rozłożenia wszystkich aspektów treningu na najprostsze elementy moim celem jest wypracowanie takich mięśni grzbietu, z którymi mógłbym być porównywany pod względem rozmiarów i grubości mięśni z Dorian Yates, a pod względem dopracowania szczegółów z Flexem Wheelerem
Kluczem do moich sukcesów we wszystkich ćwiczeniach i wszystkich grupach mięśniowych jest przechodzenie poza granicę wyczerpania mięśniowego za pomocą wymuszonych powtórzeń - kiedy nie mogę już wykonać samodzielnie następnego powtórzenia, minimalnie pomaga mi mój partner treningowy, tak żebym mógł wykonać jeszcze 2 powtórzenia z danym ciężarem. W ten sposób przechodzę poza normalny punkt wyczerpania i jestem zdolny do ćwiczenia mięśni z maksymalną intensywnością i optymalnie napompować mięsnie, powodując ich rozrost trenuję grzbiet oddzielnie, raz w tygodniu.
Trenuję duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, klatka i grzbiet, na oddzielnych sesjach, bo podnoszę wtedy tyle ciężarów, że np. po skończeniu treningu na grzbiet nie jestem w stanie niczego więcej zrobić.
Im ciężej, tym lepiej w każdym ćwiczeniu po wykonaniu serii rozgrzewającej zrób 4 serie stosując zasadę treningu piramidalnego