Klatka

Lee Haney - Kevin Levrone - Porter Cottrell - Francis Benfatto - Sony Schmidt

Lee Haney

Lee Haney, najbardziej tytułowany zawodnik w historii zawodowej kulturystyki, ma olbrzymia klatkę piersiową, godną 8-krotnego zwycięzcy konkursu Mister Olimpia. W opinii wielu fachowców nikt nigdy nie miał lepszej klatki niż Lee Haney. Ciemnoskóry siłacz z Atlanty ma proste podejście do treningu, który opiera się na podstawowych ruchach, piramidalnym zwiększaniu obciążenia w seriach i forsownych powtórzeniach. jest wyznawcą znanej maksymy: "Ćwicz po prostu, głupku".
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej	5	12 - 5
2	Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub na maszynie	4	12 - 6
3	Rozpiętki na ławce poziomej	3	8 - 10
4	Przenoszenie na ławce	2- 3	10 - 15

Uwagi Lee Haneya:

Robię wyciskanie na ławce na wszystkich moich treningach na klatkę. Przeważnie wykonuję to ćwiczenie na początku treningu. Jednak moim zdaniem nie można polegać wyłącznie na jednym ćwiczeniu. Moją teorię potwierdza to, że od kiedy zacząłem stosować w moim treningu klatki również inne ruchy, moje mięśnie piersiowe zaczęły gwałtownie zwiększać swoje rozmiary.
W pierwszych 2 seriach każdego ćwiczenia stosuję zasadę piramidingu, polegającą na zwiększaniu ciężaru przy jednoczesnym zmniejszeniu liczby powtórzeń
Wyciskanie na ławce skośnej wykonuje na ławeczce ustawionej pod kątem 30 stopni, a nie 45 stopni, jak większość kulturystów. Uważam, że kątyt45 stopni przenosi zbyt dużą część obciążenia z klatki na przednie aktony barków, a to ma być ćwiczenie na klatkę, a nie na barki od czasu do czasu łączę przenoszenie na ławce w superserię z pompkami na poręczach
Wielu kulturystom brakuje gęstości umięśnienia w dolnych środkowych partiach klatki. By poprawić ten rejon mięśnia polecam ćwiczenie na maszynie do rozpiętek na siedząco z poduszkami oporowymi (Peck-Deck) i wyciskanie w leżeniu wąskim chwytem (rozstaw rąk 15 cm)
Bardzo ważna jest dokładna forma ruchu, co oznacza, iż nie należy wybijać sztangi z klatki i wyginać plecy w tzw. mostek. oszukując powodujesz spadek poziomu naprężenia mięśni. Lepiej w końcówce serii stosować wymuszone powtórzenia zachowując przy tym dokładną formę ruchu.
Istnieje bezpośrednia prosta zależność między ilością ciężaru, który możesz użyć dla minimum pięciu dokładnych ruchów, a masą mięśni, która ten ciężar ma dźwigać. Wynika z twego, że im więcej wyciskasz na ławeczce, tym większa jest twoja klata, przednie aktony barków i tricepsy.

Kevin Levrone Menu strony

Kevin Levrone od dawna jest zaliczany do najlepszych kulturystów świata, co potwierdził 3-ktornym zdobyciem II miejsca na zawodach Mister Olimpia (1992, 1995, 2000). Zbudował niezwykle potężną i proporcjonalnie umięśnioną klatkę piersiową tradycyjnym sposobem: żelazo, determinacja i natchnienie w treningu. Niesamowitą masę i rzeźbę klatki łączy z ogromną siłą. Jego rekord życiowy w wyciskaniu leząc wynosi 273 kg.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Wyciskanie sztangi na ławce poziomej	4	4 - 10
2	Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej	4	4 -10
3	Rozpiętki na ławce skośnej	4	4 - 10
4	Przyciąganie kabli wyciągu bloczkowego z góry w dół prze klatką	4	10

Uwagi Kevina:
Kevin praktycznie przez cały rok stosuje na klatkę piersiową taki sam, dość tradycyjny program. Zwraca jednak uwagę na różne niuanse w poszczególnych ćwiczeniach, technikę ich wykonania i stałą progresję obciążenia. Jego rekord życiowy w wyciskaniu na poziomej ławce wynosi 273 kg. Stosując tak duże ciężary, nawet w serii rozgrzewkowej, Kevin uważa, że w ten sposób nie powoduje gwałtownego rozciągania mięśni, które często prowadzi do kontuzji. Oczywiście potrzeba lat ciężkiego treningu, aby zbudować siłę klatki piersiowej, ramion i barków dla stosowania tak dużych obciążeń. Trening zaczyna od wyciskania sztangi na poziomej ławce. Seria rozgrzewkowa z ciężarem 142 kg – 10 powtórzeń. Następnie 184 x 10,202 kg x 8 i 226 kg x 4, później wykonuje wyciskanie sztangielek na skośnej ławce — również 4 serie. Rozgrzewka - 91 kg x 10 (łączna waga sztangielek), 102 kg x 10,142 kg x 1, 160 kg x 6 i 200 kg x 4, Kevin wykonuje rozpiętki mając ramiona lekko ugięte w stawach łokciowych. Uważa, że rozpiętki wykonywane o prostych ramionach, co często czynią początkujący kulturyści, nie dają tych efektów

Porter Cottrell Menu strony

Porter Cottrell rozpoczął treningi w 1981 roku jako kilkunastoletni chłopak, ważący 55 kg i zafascynowany Steve Reevesem, którego zobaczył w filmie w roli Herkulesa. Tak bardzo pragnął zmienić swoje ciało, że rozpoczął wielogodzinne treningi w przydomowym garażu i narzucił sobie dietę 15 kanapek z masłem orzechowym dziennie. Po 6 miesiącach waga skoczyła mu do 80 kg, co utwierdziło go w przekonaniu, że jest na właściwej drodze do rozwoju potężnej sylwetki. Po raz pierwszy Porter wystapił w 1983 roku i zajął II miejsce w Mr. Louisville. W 1988 roku wygrał w kategorii open w ogólnokrajowych zawodach juniorów, a 1991 roku powtórzył ten sukces w kategorii seniorów i przeszedł na zawodowstwo. Zadebiutował w szeregach profesjonalistów zwyciężając w Grand Prix Niagara Falls, a potem zajął wysokie miejsce w Chicago Grand Prix. W bardzo silne obsadzonym konkursie Night of the Champions zajął drugie miejsce. Jego najmocniejszą grupą mięśniową jest klatka piersiowa.

Porter stosuje następujące zasady Weidera:

Trening piramidalny - stopniowo zwiększa obciążenie w każdej serii aż do maksimum
trening instynktowny - podstawa treningu Portera
Zasada wymuszonych powtórzeń - czasami po osiągnięciu załamania mięśniowego partner pomaga Porterowi wykonać ostatnie powtórzenia, by maksymalnie dopakować mięśień.

jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Wyciskanie sztangi na ławce skośnej	3 - 4	6 - 20
2	Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej	3 - 4	6 -20
3	Rozpiętki na ławce skośnej	3 - 4	2 - 60
4	Krzyżowe ściąganie linek wyciągu	3 - 4	6 - 20

Uwagi Portera:

Porter stara się zmieniać kąty nachylenia - najpierw 45 stopni, później 30 stopni, gdyż uważa, że trzeba obciążać mięśnie pod różnymi kątami
Stosuje serie od 6 do 20 powtórzeń, by obciążyć wszystkie rodzaje włókien, zarówno szybko kurczliwe jak i wolnokurczliwe, w ramach jednego treningu
Każdą serię należy dociągać do granic możliwości, a nie przerywać, bo wykonało się zaplanowaną liczbę powtórzeń - jeśli dajesz radę, to rób więcej, mięśnie rozwijają się dlatego, że zmuszasz je do wysiłku na 110% możliwości
Wierzy w zasadę treningu instynktowego, ciągle coś zmienia w treningu, liczbę serii, powtórzeń, kolejność ćwiczeń itp.
Stara się unikać wszelkich ćwiczeń na ławce poziomej, bo uważa, że płaska ławeczka nie stymuluje równomiernego rozwoju klatki w takim stopniu jak ławka skośna, pozioma ławka daje lepszy rozrost dolnej części klatki, ale nadgonienie z górną częścią i obojczykami wymaga dużo pracy na skosie

Francis Benfatto Menu strony

Budowa fizyczna Francuza Francisa Benfatto znana jest z klasycznych kształtów i przypomina dawnych mistrzów symetrii, takich jak Steve Reeves i Frank Zane, czyli kulturystów będących niedoścignionym wzorem harmonijnego i proporcjonalnego rozwoju muskulatury. Jest ulubieńcem kobiet, którym bardzo odpowiada jego typ bodowy, dzięki któremu od lat stanowi ozdobę podestów do pozowania i kulturystycznych magazynów.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Wyciskanie sztangi na ławce skośnej	3 - 5	6 - 30
2	Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej	3 - 5	6 -30
3	Rozpiętki na ławce skośnej	3 - 5	6 - 30
4	Krzyżowe ściąganie linek wyciągu	3 - 5	6 - 30

Francis stosuje następujące zasady Weidera:

Zasada wstępnego zmęczenia - wykonując krzyżowanie linek przed wyciskaniem na skosie Francis przemęcza wstępnie mięsnie klatki i w ten sposób wymusza włączenie do pracy większej liczby włókien mięśniowych, co prowadzi do lepszej stymulacji i większych przyrostów
Zasada pełnego napięcia mięśni przy maksymalnym skurczu - pomaga ona w uzyskaniu wypukłej i prążkowanej klatki
Zasada treningu instynktownego - po latach treningów Benfatto doskonale poznał swój organizm i stosuje tylko te ćwiczenia, programy i techniki treningowe, które dają rezultaty w jego przypadku
Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni - wykonuje ćwiczenia w wolny i przemyślany sposób, by przez ciągłe napięcie mięśni zmusić je do cięższej pracy.

Uwagi Francisa:

Każdy jego trening całkowicie różni się od poprzedniego - aby zaskakiwać mięśnie i pobudzać je do stałego wzrostu Francis stosuje takie techniki jak: superserie, szczytowe napięcie mięsni przy pełnym skurczu, przerwy na odpoczynek wewnątrz serii, dynamiczne powtórzenia, niepełne powtórzenia oraz zmiany ustawienia dłoni i ramion
Czasami tę samą grupę mięśniową ćwiczy 2 razy dziennie (rano i wieczorem), raz na rzeźbę i raz na masę.
Jeśli ma ciężki trening, robi 3 ćwiczenia po 3-5 serii i poniżej 12 powtórzeń w serii, gdy trenuję na rzeźbę, robi 4-5 ćwiczeń po 3-5 serii przy liczbie powtórzeń dochodzącej do 30 często rozpoczyna trening od ćwiczeń na rzeźbę, a nie na masę, by szybciej poczuć "mięśnie"
Bardzo istotny wpływ na jego osiągnięcia mają ciągłe zmiany wielkości obciążeń, pozycji i kątów ustawienia w różnych ćwiczeniach, co pomaga mu w osiągnięciu maksymalnej koncentracji i zapobiega przemęczeniu