Nogi

Chris Duffy - Tom Platz - Rich Gaspari - Kevin Levrone

Chris Duffy

Chris Duffy w 1987 roku wygrał prestiżowe i mocno obsadzone mistrzostwa Los Angeles (NPC), choć mówiono wtedy o nim, że ma nogi kulturysty, a górną połowę ciała koszykarza. Potem zawiesił starty na 5 lat i wrócił w 1992 roku, gdy zajął II miejsce na mistrzostwach USA w kategorii ciężkiej, za Flexem Wheelerem. Był wtedy potężniejszy niż kiedykolwiek przedtem i poprawił proporcję umięśnienia, tak że masywne uda nie dominowały już nad resztą ciała. Duffy ma 185 cm wzrostu, na zawodach waży 1170123 kg, a w okresie pozastartowym około 135 kg. Już w wieku 1 lat rozpoczął intensywny trening ud i przez lata był jego niewolnikiem.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Prostowanie nóg	3 - 4	10
2	Przysiady na hack maszynie	4 - 8	piramid.
3	Martwy ciąg na prostych nogach	5 -7	piramid.
4	Zginanie nóg	1	6 - 8***

Chris Duffy stosuje następujące zasady Weidera:

Zasada przeciążenia mięśni - Chris ćwiczy na maksymalnych ciężarach zachowując prawidłowy styl ćwiczeń. Ciągły rozwój umięśnienia wymaga stałego zmuszania mięsni do cięższej pracy
Zasada treningu instynktowego - Chris na podstawie własnych obserwacji modyfikuje swój program treningowy, żeby wywołać maksymalne przyrosty

Uwagi Chrisa Duffy:

Lubię ćwiczyć z dużymi ciężarami, preferuję trening powolny i dysponowanie dużą ilością czasu na siłowni.
Lubię intensywnie trenować mając kibiców na sali treningowej
Przed przysiadami na hack maszynie robi ę 5 serii rozgrzewkowych: 10x60 kg, 10x100 kg, 10x145 kg, 10x185 kg i 10x230 kg
Robię pełne przysiady, schodząc do samego dołu
Kulturyści dość często popełniają błąd polegający na zbyt dużym urozmaiceniu programów treningowych. Ten typ treningu nie jest tak skuteczny jak oparcie się na ciężkim treningu obejmującym podstawowe ćwiczenia, szczególnie gdy celem jest rozwój masy mięśniowej alternatywą dla przysiadów może być wyciskanie nogami na pionowej suwnicy

Tom Platz Menu strony

Tom Platz jest bezapelacyjnie ponadczasowym królem mięśni ud. W całej historii kulturystyki nie ma drugiego takiego championa, który byłby bardziej znany z jakieś grupy mięśniowej niż Platz, zwany Złotym Orłem, ze swoich mięśni nóg. Jeszcze dzisiaj, chociaż współcześni zawodowi kulturyści są znacznie masywniejsi niż było to 10 czy 15 lat temu, widok jego niesamowicie rozwiniętych mięśni czworogłowych i dwugłowych uda budzi podziw i przeraża swym ogromem.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Przysiady	4	6 - 25
2	Hack przysiady	4	8 - 20
3	Uginanie nóg w leżeniu	4	8 - 60
4	Prostowanie nóg	4	10 - 30
4	Wspięcia na palcach stóp stojąc	4	8 - 60

Reguły Platza w treningu nóg:

Dwa treningi wystarczą - nigdy nie ćwicz nóg więcej niż dwa razy w tygodniu, bo inaczej szybko je przetrenujesz
Myśl pozytywnie - nie myśl o tym, ile kilogramów dźwigasz i ile robisz powtórzeń, zamiast tego zastanów się nad tym, jak możesz to zrobić dobrze
Ćwicz w całym zakresie ruchu - wykonuj pełny zakres ruchu. Prawdopodobnie nie robisz połowicznych ruchów przy uginaniu rąk i wyciskaniu w leżeniu, więc nie rób też tego trenując nogi zmieniaj obciążenie do dołu i dźwigaj go aż na sam szczyt, utrzymując napięcie w mięśniach
Nie rozdzielaj treningu nóg - zapomnij o podziale treningu gon na mięśnie czworogłowe uda w jednym dniu i mięsnie dwugłowe uda w innym dniu. Odkryłem, że nie przynosi to spodziewanych rezultatów, więc ćwicz całe nogi na jednym treningu

Uwagi Toma Platza:

Ilość wykonywanych przez mnie serii i powtórzeń jest wypadkową mojej wiedzy o treningu i instynktu, który podpowiada mi, co potrzebują moje mięsnie, ponieważ potrafię wyczuć ich reakcję
Ruchy wykorzystujące opad tułowia, takie jak podciąganie sztangi w opadzie czy wyprosty tułowia z opadu pomagają też w rozwijaniu dwugłowych ud. Za każdym razem, gdy czujesz pracujące mięsnie tylnej partii ud staraj się to zjawisko wykorzystać do maksimum, a jeśli twój umysł jest wszechstronny, będziesz mógł to czynić bez straty efektu w mięśniach stanowiących główny cel w danych ćwiczeniach.
Musisz przełamać strach przed bólem, żeby ciężko trenować, a przecież musisz ciężko trenować. A kiedy mówię o ciężkim treningu, to mam na myśli naprawdę ciężki trening
Faceci, którzy nie potrafią ciężko trenować to maminsynki cierpiące na psychiczny kac z czasów dzieciństwa, gdy mamusia mówiła im: "uważaj, synuś, nie zrób sobie krzywdy". To wzmaga ich strach przed bólem i możliwością doznania kontuzji, a takim podejściem niczego nie osiągniesz w kulturystyce.
Przysiady pomogły mi pokonać wiele psychicznych barier i były dla mnie siłą motoryczną do osiągania najlepszych rzeczy w moim życiu. Niektóre z moich najbardziej pamiętnych dokonań i fantastycznych przeżyć ma swoje źródło w ćwiczeniu nóg poza ich granicę możliwości.

Rich Gaspari Menu strony

Rich Gaspari, zwycięzca Arnold Classic i kilkakrotnie zdobywca II miejsca na najważniejszych zawodach w zawodowej kulturystyce, Mister Olimpia, większość swoich sukcesów w zawdzięcza rozwojowi mięśni nóg. Wielu mistrzów kulturystyki w początkowym okresie treningów zaniedbywało mięsnie ud, ale Rich od początku koncentrował się na budowie potężnych nóg. Prawie we wszystkich siłowniach za najsilniejszego uważa się tego, kto najwięcej wyciśnie z klatki na ławeczce, ale w pierwszym klubie Richa Gaspari miara siły był wynik w przysiadzie, co zainspirowało go do ciężkiej pracy właśnie w tym kierunku. Efekty pojawiły się błyskawicznie - w wieku 19 lat Gaspari robił przysiad z ciężarem 340 kg i wykonywał 10 [przysiadów z ciężarem 265 kg. Jednak gdy dolna część ciała zaczęła wyraźnie dominować nad jego górą, co psuło symetrię jego ciała, Rich skoncentrował się na polepszaniu jakości mięśni i całkowicie zrezygnował z przysiadów ze sztangą.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Wyprosty nóg na maszynie	5	12 - 15
2	Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu	5	15
3	Wyciskanie nogami na maszynie	4	15
4	Przysiady hack	3	12 - 15
4	Przysiady wykroczne	3	15
4	Wyprosty na maszynie jednonóż	3	15

Rich Gaspari stosuje następujące zasady Weidera:

Superserie - Rich wykonuje dwa ćwiczenia jedno po drugim bez żadnej przerwy na tę samą grupę mięśniową, by zwiększyć intensywność treningu priorytet mięśniowy - jeśli masz niedotrenowane uda, trenuj je nią początku treningu, gdy masz dużo energii
Serię zstępujące - redukowanie ciężaru podczas ćwiczenia, co zdecydowanie zwiększa intensywność treningu, wpływając pozytywnie zarówno na rzeźbę, jak i na masę
Technika piramidalna - zwiększanie obciążenia w każdej serii

Uwagi Richa Gaspari

Nie ma lepszego ćwiczenia na masę nóg niż przysiady ze sztangą na barkach
Nie schodź w przysiadzie poniżej punktu, w którym uda są równoległe do podłoża, bo wówczas praca przenosi z się z mięsni ud na mięśnie pośladków i bioder, a chyba nie chcesz mieć olbrzymiego tyłka
Uda nie są trudną do rozwinięcia grupą mięśniową, jeśli nie będziesz popełniać kilku poniżej wymienionych podstawowych błędów
Mimo, iż uda są największą i najsilniejszą grupą mięśni, rób na zmianę treningi ciężkie i lekkie, by umożliwić ich pełny rozwój
Ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń, co oznacza używanie pasa przy przysiadach, utrzymywanie prostego grzbietu i unikanie gwałtownych ruchów kolan (zwłaszcza na boki)
Jeśli nogi są Twoją słabą stroną, trenuj je na początku treningu w pierwszym dniu cyklu treningowego

Kevin Levrone Menu strony

Kevin Levrone rozpoczął treningi w wieku 14 lat zainspirowany obejrzanym występem Arnolda Schwarzeneggera. Jako dziecko był bardzo chudy, co było spowodowane jego bardzo szybka przemianą materii. Kevin musi jeść bardzo dużo, by przybrać na wadzę. Tak naprawdę jego mięsnie zaczęły się rozrastać dopiero w wieku 20 lat, gdy trochę zwolniła mu się przemiana materii, co spowodowane było nie tylko treningiem, ale i stopniowym dojrzewaniem całego organizmu. Kevin 3 razy zajął bardzo wysokie 2 miejsce na najbardziej prestiżowych zawodach kulturystycznych Mister Olimpia - było to w latach: 1992, 1995 i 200. Sukcesy zaczął odnosić wtedy, gdy zdał sobie sprawę z konieczności wykonywania dużej ilości powtórzeń. Jednocześnie nie zaniechał treningu z dużymi ciężarami.
jego układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Przysiady	6	8 - 20
2	Przysiady na hack maszynie	4	12
3	Wyciskanie nogami na maszynie	4	15
4	Wyprosty nóg	4	12 - 15
4	Martwy ciąg na prostych nogach	4	15
4	Uginanie nóg	4	15

Kevin Levrone stosuje następujące zasady Weidera:

Zasada zwiększania obciążeń treningowych - obciążenie powinno być zwiększane stopniowo, jednak przy wzrastającym obciążeniu nie powinno się zmniejszać ilości powtórzeń, w przeciwnym razie globalne obciążenie będzie mniejsze, a mięsnie nie będą się rozwijać
Zasada superserii - po zakończeniu wyciskania nogami, przysiadów na hack maszynie i wyprostów nóg powracam do wyciskania, aby zmusić mięśnie czwórgłowe do intensywniejszego wysiłku
Zasada priorytetu treningowego - po dniu odpoczynku za każdym razem Kevin rozpoczyna cykl treningiem innej grupy mięśniowej
Zasada konfuzji mięśniowej - organizm musi sprostać wysiłkowi, którego nie oczekuje, dzięki czemu mięsnie rozrastają się

Uwagi Kevina Levrone:

Do zbudowania podstawowej struktury ciała niezbędny jest trening z dużymi ciężarami, jednak by osiągnąć muskulaturę kulturysty, trzeba wykonywać dużo więcej powtórzeń niż ciężarowcy
Kluczem do sukcesu jest stopniowe zwiększanie obciążenia treningowego przy jednoczesnym utrzymaniu dużej ilości powtórzeń, by móc wielokrotnie podnosić duży ciężar
Daną grupę mięśniową ćwiczę 2 razy w jednym tygodniu i 3 razy w drugim tygodniu (5 razy w ciągu 2 tygodni), bo mój organizm bardzo szybko się regeneruję, dużo śpię między treningami i dużo jem
Odpoczynek to bardzo ważny element procesu regeneracji po treningu
Nigdy nie stosuję bandaży, bo uważam, że trzeba wzmacniać kolana, ścięgna i wiązadła równolegle z mięśniami, a mocne bandażowanie utrudnia krążenie krwi
Nie trenuję mięśni czwórgłowych ud i dwugłowych ud w ten sam dzień, ponieważ po treningu dwugłowych nie mam już wystarczająco dużo sił do trenowania dwugłowych
Stosuję duże obciążenie, ale jednocześnie utrzymuję dużą ilość powtórzeń