Triceps

Ernie Taylor Menu strony

Właścicielem najbardziej imponujących tricepsów we współczesnej kulturystyce nie jest wcale ani Ronnie Coleman, ani Flex Wheeler, tylko Anglik Ernie Taylor. Jego największymi sukcesami w karierze są: zajęcie VIII miejsca na Mister Olimpia w 1998 roku i zajęcie VI miejsca na Night of Champions w 1999 roku. O jego niesamowitych, olbrzymich tricepsach krążą już legendy, a można się też spotkać z takimi nieprawdziwymi opiniami, wygłaszanymi przez zazdrośników, że tricepsy Taylora wyglądają tak nieprawdopodobnie, bo Ernie wstawił sobie implanty lub wstrzyknął w nie olbrzymią ilość Syntholu, co jest oczywiście bzdurą.
Ernie wykonuje następujące ćwiczenia na tricepsy:

TRENING I:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Wyciskanie do dołu na wyciągu	3	6 - 8
2	Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny	3	8
3	Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz	3	8
4	Prostowanie nóg	4	10 - 30
4	Wspięcia na palcach stóp stojąc	4	8 - 60

TRENING II

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Wyciskanie francuskie leżąc	3	6 - 8
2	Wyciskanie do dołu na wyciągu z użyciem liny	3	8
3	Wyprosty ze sztangielką jednorącz	3	8

Uwagi Erniego:
Każdy kto wątpi w prawdziwość moich tricepsów może przyjechać do mnie i prześwietlić moje tricepsy promieniami Rentgena - z pewnością nic w nich nie znajdzie oprócz prawdziwych mięśni. Gdybym chciał wstrzyknąć sobie Synthol lub wstawić implanty, zrobiłbym to sobie z łydkami i dwugłowymi uda, bo te właśnie mięsnie mam najsłabsze, a nie tricepsy
Moje tricepsy zawsze wyglądały niesamowicie, nawet wtedy, gdy jeszcze nie uprawiałem kulturystyki. Po prostu już z natury mam ogromne tricepsy. Kiedy rozpocząłem treningi z ciężarami moje tricepsy zaczęły się błyskawicznie rozrastać i tak jest do dzisiaj, więc nadal trenuję je z dużą intensywnością i używając dużych ciężarów
Podstawą wzrostu tricepsów jest potraktowanie ich w czasie treningu z bardzo dużą intensywnością
Duża ilość serii nie działa w przypadku tricepsów, łatwo je w ten sposób przetrenować, więc nie rob20 serii na tricepsy podczas jednej sesji treningowej
Żeby pobudzić oporne tricepsy do wzrostu, zastosuj krótką, ostrą, wstrząsową terapię. Przez 12 tygodni stosuj na zmianę mój trening I i trening II (1-3 tydzień: trening I, 4-6 tydzień trening II, 7-9 tydzień: tygodnie trening I i 10-12 tydzień trening II). Jest to specjalistyczny trening, który wstrząśnie twoimi tricepsami i spowoduje ich wzrost.
W każdym ćwiczeniu rób jedną serie rozgrzewającą i 3 serie główne, w których ćwicz aż do wyczerpania mięśni. Dobierz tak ciężar, byś nie móc zrobić więcej niż 8 powtórzeń, jeśli zrobisz więcej - zwiększ ciężar na następnym treningu
Wszystkie powtórzenia wykonuj wolno, spokojnie i w pełnym zakresie ruchu

Arnold Schwarzenegger Menu strony

Arnold Schwarzenegger najbardziej jest znany ze swych gigantycznych bicepsów i obwodu ręki wynoszącego aż 57 cm. Jednak z pewnością nie osiągnąłby tak dużego obwodu łapy bez dobrze rozwiniętych tricepsów. Tricepsy stanowią aż 2/3 ogólnej masy mięśniowej ręki i to właśnie one, a nie bicepsy, odgrywają największą role w wypracowywaniu dużego obwodu ręki.
Arnold wykonuje następujące ćwiczenia na tricepsy:

Lp.	Ćwiczenie	Serie	Powtórzenia
1	Prostowanie rąk przy poziomym drążku na wysokości pasa	3	15 - 20
2	Prostowanie przedramion na wyciągu	6	10 -20
3	Wyciskanie do dołu na wyciągu jednorącz	3	8
4	Wyciskanie francuskie jednorącz ze sztangielką	5	12
4	Pompki na tricepsy z nogami uniesionymi i opartymi o ławeczkę z przodu	5	20 - 30

Uwagi Arnolda

Żeby uzyskać właściwą izolacje i odpowiednie wyniki, nie można używać zbyt dużych ciężarów przy treningu tricepsów, zwłaszcza przy wyciskaniu francuskim, gdyż wówczas włączają się do pracy mięsnie barków, klatki i przedramion, a w rezultacie tricepsy wykonują wtedy dużo mniejszą prace, niż powinny
Granica między dużym a zbyt dużym ciężarem jest delikatna, ale wyraźnie określona i powinno się tak trenować, by się do niej zbliżyć, lecz jej nie przekroczyć
Moje tricepsy potrzebują do rozrostu dużo więcej powtórzeń niż bicepsy, od 10 do 20
Nie można właściwie rozwinąć wszystkich trzech głów tricepsów robiąc 1-2 ćwiczenia - by uzyskać ich całkowity rozwój, konieczne jest wykonywanie szeregu ćwiczeń separujących
Do treningu tricepsów wykorzystuje dużo większą ilość ćwiczeń niż w przypadku bicepsów, na jedną sesję wybieram z tych ćwiczeń 5, które chcę wykonać i robię po 6 serii każdego z nich
Najlepsze rezultaty osiągałem nie blokując ramion przy wyciskaniach, prostowaniach i pompkach
Ostatnie moje ćwiczenie, pompki na tricepsy robione do załamania mięsni, dawało mi fantastyczne napompowanie i pieczenie. Czasami wykonywałem to ćwiczenie z ciężarem na udach, który był ściągany w momencie, gdy nie mogłem już zrobić następnego powtórzenia, a wówczas wykonywałem jeszcze kilka pompek